Régimes végétariens équilibrés : les fruits secs sont vos alliés

Publié le 12 mai 2021 dans Bienfaits des fruits secs

Vous êtes végétarien ? Voire peut-être vegan…
Comme tous les végétariens et vegans, ne mangeant ni viande, ni poisson, - ni œufs, ni lait dans le cas des vegans -, vous manquez certainement de protéines et de fer, ce qui peut entraîner fatigue, baisse d'énergie, anémie. Pour rester en forme et en bonne santé toute l'année, il est important de réduire ces carences, voire de les éradiquer complètement.

Mais comment éliminer vos carences et optimiser votre équilibre alimentaire ?

Découvrez pourquoi il est intéressant pour vous d'adopter un régime végétarien et vegan à base de fruits secs.

Miser sur les fruits secs pour des repas équilibrés

Pour obtenir des menus équilibrés, vous pouvez remplacer la viande, le poisson et les œufs par d’autres aliments tels que les légumineuses (haricots, pois, lentilles, fèves) les fruits secs oléagineux (amandes, noix, cerneaux, pistaches, cacahuètes) et les graines oléagineuses (graines de courge, de lin, de pavot, de chia, etc.).

Sachez que les fruits secs oléagineux et les graines oléagineuses, de par leur richesse en protéines végétales, constituent une alternative très intéressante aux protéines animales. Parmi les graines, c’est la graine de courge (30%) et la graine de lin (20%) qui arrivent en tête de lice.

Pour les fruits secs oléagineux, l’amande et la noix de cajou sont très bien placés, avec respectivement 21 et 18% de protéines végétales. Pour équilibrer votre alimentation, pensez donc à manger des fruits secs oléagineux et des graines, très régulièrement.

En plus d’être excellentes pour la santé, les graines s’incorporent très facilement dans des plats et recettes végétariennes. Vous n’aurez aucun mal à composer vos recettes par vous-même en y ajoutant toutes sortes de graines dans vos salades, poke bowl ou buddha bowl : noix, amandes, quinoa, graines de chia, graines de tournesol, de courge, ou de lin, etc.

Comme vous pouvez le constater, on trouve des protéines végétales dans beaucoup d’aliments, il est donc tout à fait possible d’avoir des repas équilibrés tout en étant vegan ou végétarien.

Bon à savoir : les besoins d'une personne sédentaire sont d'environ 0,8 g de protéines par kilo (poids) et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée).

Voici la teneur en protéines des fruits secs et graines oléagineuses ci-dessous :

Pour 30 g / pour 100 g (Source)

• Graines de courges : 9,1 g / 30,2 g

• Arachides : 6,8 g / 22,8 g

• Amandes avec peau : 6,3 g / 21,1 g

• Lin : 6,1 g / 20,2 g

• Pavot : 5,9 g / 19,7 g

• Noix de cajou : 5,5 g / 18,2 g

• Sésame : 5,3 g / 17,6 g

• Chia : 5,0 g / 16,5 g

• Noisettes : 4,2 g / 13,9 g

• Cerneaux de noix : 4,0 g / 13,3 g

• Noix de macadamia : 2,1 g / 7,1 g

Combler les déficits en fer grâce aux fruits secs

Chacun d’entre nous peut avoir des carences en fer, mais il est certain que dans le cadre d'un régime sans viande, les risques sont plus importants. Or, pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme, le fer est indispensable.

Pour combler ce manque de fer dans l’organisme, n’hésitez pas à faire une cure de fruits séchés et fruits secs oléagineux durant la saison hivernale, votre corps montrant des signes de fatigue intenses.

De manière générale, il est fortement recommandé de faire des cures de fruits secs toute l’année. Sachez-le, les noix, les raisins secs et figues sèches sont les fruits secs les plus riches en fer. Alors, n'hésitez pas à en manger régulièrement, par petites portions.

Voilà, vous savez à présent qu’en mangeant des fruits secs, graines et fruits séchés quotidiennement, vous comblerez les déficits nutritionnels liés à votre régime alimentaire. Vous retrouverez alors cet équilibre nutritionnel indispensable à une bonne santé physique.

Alors, prêt à ajouter un peu de fruits secs dans votre vie ?

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